Ako zlepšiť techniku behu vďaka atletickej abecede

Prečo do behu zaradiť niečo také ako atletická abeceda?

Prečo nie je možné len dokola behať a behať? Samozrejme, že to ide, ale ak chcete behať dlho alebo sa posunúť, je potrebné robiť viac. Často celý deň totiž sedíme v kancelárii a telo nie je pripravené hneď naplno vybehnúť. Rôznorodosťou tréningov predchádzate zraneniam, ktoré môžu nastať z preťažovania stále rovnakým štýlom behu. Bežecká abeceda naštartuje vaše telo pred záťažou, pomôže vám zlepšiť koordináciu pohybov, nastavenie správnej frekvencie krokov a v neposlednom rade tiež zlepší vašu techniku. Bude sa vám behať lepšie, efektívnejšie a s väčšou radosťou.

Abeceda je dôležitá pre každého bežca

Atletická abeceda nie je len pre profesionálov na atletickej dráhe. Pomôže naozaj všetkým a stále je čo sa na nej učiť a čo zlepšovať. Je to taký základ, na ktorom môžete stavať každý svoj beh a tréning. Vďaka nej aktivujete a posilníte svaly, zapojíte členky a klenbu a naučíte sa správne držať telo. Najlepšie je, samozrejme, abecedu pilovať pod dohľadom skúseného trénera, ale ak túto možnosť nemáte, skúste to pokojne aj sami. Ukážeme vám na začiatok šesť cvikov, ktorými je dobré začať. Ďalšie komplikovanejšie cviky abecedy už vyžadujú viac skúseností a je dobré ich trénovať pod dohľadom. Ale aj s týmto základom si vystačíte dlho a dokážu vám veľmi pomôcť.

Zahrejte sa, pretiahnite sa a poďte na to

Než s abecedou začnete, krátko sa rozklusajte v pomalom tempe, ideálne asi 10 minút. Potom sa jemne pretiahnite a môžete sa na to vrhnúť. Nájdite si rovný úsek s dĺžkou 30 až 50 metrov, vykonávajte cviky jedným smerom, späť sa voľne prejdite alebo vyklusajte. Každý cvik začínajte zo správneho bežeckého postoja. Postavte sa rovno, ramená dajte od uší, lopatky k sebe, pozerajte sa pred seba, ľahko podsaďte panvu a nohy si dajte na šírku panvy. Ruky majú pri behu v lakti uhol 90 stupňov a ich pohyb vychádza z ramena. Dlane majte tak, ako keby ste v nich držali vajíčko a nechceli ho ani pustiť, ani rozpučiť. Pri cvikoch tiež nezabúdajte na dýchanie!

Nízky skipping je menej intenzívny variant klasických vysokých kolien. Kolená sa teda nesnažíme zdvíhať najvyššie, kam dokážeme, ale, naopak, dynamicky zdvíhame koleno tak, aby bol krok výrazný. Dbáme na doraz z prednej časti chodidla. Cvik môžeme robiť smerom vpred, ako aj smerom vzad. Určite si to skúste, je to zaujímavé koordinačné spestrenie. Nezabúdajte na bežecké paže, ktoré sme vysvetlili vyššie. Pozerajte sa dopredu pred seba a majte spevnený stred tela. Len čo získate istotu, zvýšte dynamiku a rýchlosť cvičenia.

Pri predkopávaní je najdôležitejšie nezakláňať sa. Nie je dôležité dať nohu čo najvyššie a prapodivne pri tom tancovať. Z prehnaného zdvíhania nohy vás môžu začať bolieť bedrá. Naopak, dynamický je pohyb smerom nadol, teda späť na zem. Ten sa snažte robiť čo najrýchlejšie. Päta zostáva počas celého cviku vo vzduchu a v najvyššej pozícii neprepínajte špičku. Nemohli by ste sa potom správne odraziť späť do ďalšieho pohybu.

Určite poznáte zakopávanie ako maximálny pohyb päty k zadku. Lenže tento cvik vám pri behu nie je nanič. Naopak, je potrebné dávať nohu pod seba a nacvičiť zdvihnutú fázu nohy po odraze. Opäť sa nezakláňajte a pohľad smerujte priamo. Odraz je z prednej časti chodidla a päta sa nedotýka zeme. Zakopávanie je možné vykonávať súvisle, ale pokojne na začiatok zakopnite jednou nohou pri bežnom pomalom kluse a nohy striedajte. Keď chytíte rytmus, robte pohyb každou nohou. Hrajte sa tiež s frekvenciou pohybu, pokojne začnite pomalšie a postupne pridávajte.

Prídupy sú najviac koordinačne náročným cvikom a vyžadujú tréning a trochu cviku. Nerobte si preto žiadne starosti, ak vám to nepôjde hneď. Začnite tak, že jednu nohu zdvihnite ako pri skippingu. Z druhej nohy sa potom odrazte. Odrazová noha zostáva celý čas natiahnutá, vyskočte, vo vzduchu k nej pridajte druhú a na zem dopadnite obomi nohami súčasne. To isté potom opakujte na druhú stranu. Až vám to takto pôjde sólo, začnite na mieste v rytme obomi nohami. Až potom sa pomaly pohybujte vpred. Nikam sa neponáhľajte, základ je dobre dopadať, nie dostať sa ďaleko. Odraz je opäť z prednej časti chodidla a skúste spodnou nohou vyskočiť čo najvyššie. Môžete si pomôcť dynamickým pohybom paží.

Aj keď nie sú práve Vianoce, tento cvik určite zaraďte. Ide o precvičenie oblasti panvy, na ktorú bežci často zabúdajú, a pritom je veľmi dôležitá. Zároveň pri ňom budujete koordináciu nôh. Je dôležité pozerať sa pred seba, nie v smere pohybu. Ruky sú vzpažené a vodorovne so zemou. Nohy potom idú vždy jedna dopredu a pri ďalšom kroku ide noha dozadu. Skúste si to najskôr pokojne len pri chôdzi a až potom v pokluse. Dôležité je, aby špičky smerovali stále kolmo k smeru pohybu, teda rovnako ako celé telo. Vianočku robíme na jednu stranu tam a potom späť, pričom vtedy ide druhá noha dopredu a dozadu.

Posledný cvik, na ktorý sa zameriame, je cínový vojak. Ide o menej dynamický cvik, ktorého cieľom je pretiahnutie hamstringov (zadnej časti stehien). Vždy vykopnite jednu nohu a k nej pridajte protiľahlú ruku. Opäť nie je potrebné dávať nohu čo najvyššie, ale len tak, aby ste cítili ťah v zadnej časti stehna. Špičku hore neprepínajte, naopak, držte ju tak, ako keď nohu zdvihnete zo zeme, teda vo flexii. Ruky potom zdvíhajte od tela a držte rovný chrbát. Pohľad opäť smeruje dopredu. Nikam sa neponáhľajte a poriadne si nohy pretiahnite.