2. diel posilňovania s BJEŽ: pevný stred tela

Pevný stred tela nie je výsadou iba športovcov a rovnako tak to nie je ani o vysekaných buchtičkách na bruchu. V článku sa pozrieme na skutočnú definíciu core, teda stredu tela, a jeho význam v našom (ne)športovom živote.

V našom minulom článku 1.diel posilňovania s BJEŽ: sexy chrbát a ruky sme sa venovali posilňovaniu hornej polovice tela. Dúfame, že článok sa pre vás stal tým pravým povzbudením na ceste posilňovania a zaradili ste do svojej tréningovej rutiny práve cviky na ruky. Dnes by sme naň chceli nadviazať a zamerať sa ne posilňovanie stredu tela.

Veríme, že už aj vy ste sa s anglickým slovom core niekedy stretli. Význam tohto pojmu narástol hlavne v posledných rokoch, ale aj napriek tomu veľa ľudí vrátane športovcov poriadne nevie, čo vlastne znamená. Core sa do slovenčiny prekladá hlavne ako stred tela. U tejto verzie sa ale mnoho ľudí zastaví a už ďalej nepokračuje. Logicky si odvodí, že stredom tela je brucho a tým sa celá kapitola končí. Opak je ale pravdou. Core – stred tela sa skladá z najviac známych priamych brušných svalov, ale ďalej ho ešte tvoria hlboko uložené vnútorné brušné svaly, bránica, vzpriamovače chrbtice, stabilizačné svaly chrbta a tiež svaly panvového dna. Ľudia, ktorí majú zdravú chrbticu a pevný stred tela, tak pred akýmkoľvek pohybom ruky alebo nohy automaticky napnú svaly v oblasti trupu a brucha. V hlavnom zapojení je vnútorný brušný sval, ktorý sa vzadu po stranách napája na spodný chrbát. Ľudia, ktorí nemajú dostatočne pevný core, tieto svaly dostatočne nezapájajú a majú celkovo zlú koordináciu pohybov. Ich chrbtica navyše nie je stabilizovaná a sú tak veľmi náchylní k častým úrazom a bolesti chrbta.

Všetky spomínané svalové partie sú teda zodpovedné za našu rovnováhu. Tiež nám umožňujú pohyb a schopnosť udržať si pevnosť pri komplexných pohyboch. Stačí si predstaviť také štiepanie dreva alebo vysávanie podlahy. Za postojom a pohybom pri oboch činnostiach stojí práve pevný stred tela.

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že stred tela je vlastne neustále v pohybe a automaticky sa tak posilňuje. To, žiaľ, nie je pravda. Napriek tomu, že je zapojený do množstva pohybov, veľa ľudí dnes vykonáva sedavé zamestnanie, kde trpí práve core.

Medzi najčastejšie príznaky slabého core patria:

• Bolesť spodného chrbta – Ak máte problém s dlhším státím alebo aj pri dlhšom sedení cítite bolesť v oblasti bedier a spodného chrbta, vinníkom môže byť práve slabý stred tela.
• Zhrbený postoj a prepadnuté ramená dopredu sú ďalším znakom. Príčinou sú slabé vzpriamovače chrbtice, ktoré nemajú dostatok opory a sily, aby udržali chrbticu v správnej polohe.
• Zlá rovnováha – Všimli ste si, že často strácate rovnováhu pri chôdzi? Držať balans na jednej nohe je nemysliteľné a najmenšie štuchnutie končí pádom na zem? Príčinu hľadajte v slabom strede tela.
• Plytké a slabé dýchanie – Hoci to nemusí na prvý pohľad dávať zmysel, aj zlé dýchanie môže byť prejavom slabého stredu tela. Bránica je totiž súčasťou core a pokiaľ je stred oslabený, môže sa to odraziť aj na plytšom dýchaní.
• Zlý športový výkon a slabá výdrž – Core je skutočne dôležitým stredom nášho tela a pokiaľ je práve ono jadro slabé, prejaví sa to aj na zvyšku tela. Izolovane nám môžu niektoré svaly fungovať lepšie, ale pri komplexnej činnosti (napr. štiepanie dreva) sa pravda ukáže veľmi rýchlo.

Vyššie sme uviedli niekoľko prejavov slabého stredu tela. Je jasné, že keď začneme túto oblasť posilňovať, zbaví nás to uvedených nepríjemností. Pevný core má ale oveľa viac pozitív, kvôli ktorým by sme sa tejto partii mali venovať 💪. Patria medzi ne:

• Zvýšenie sily – Budete vládať lepšie a s väčšou silou vykonávať základné cviky, ako aj bežné manuálne činnosti ako upratovanie, hrabanie lístia, maľovanie a pod.
• Väčšia stabilita a koordinácia pohybov – Toto pocítite predovšetkým na bežnej chôdzi. Budete cítiť, akoby váš krok mal oveľa väčší dôraz, a vlastne akýkoľvek pohyb budete zvládať s oveľa väčšou presnosťou.
• Efektívnejšie posilňovanie – Tento bod čiastočne súvisí so zvýšením sily, ale smeruje skôr ku kvalite. Vďaka pevnému stredu tela dokážete oveľa jednoduchšie precítiť a precvičiť brušné svaly. Takisto ich oveľa ľahšie zapojíte do komplexných cvikov a vaše cvičenie bude efektívnejšie.
• Prevencia bolesti chrbta – Pretože medzi oblasť stredu tela patria aj chrbtové svaly, existuje veľký predpoklad, že bolesť chrbta vás už viac otravovať nebude. Zároveň budete mať istotu, že pri zdvíhaní ťažších predmetov vás už nezaskočí ono zákerné seknutie v chrbte alebo bedrách. Bolesť chrbta sa navyše začne znižovať s tým, ako si vďaka pevnému stredu narovnáte držanie a celkovo postoj tela.
• Pevné panvové dno – Stred tela významne ovplyvňuje aj stav a pevnosť panvového dna. Na túto problematiku by sa mali zamerať hlavne ženy. Pevné panvové dno pomáha pri pôrode, zlepšuje sexuálny život a v neskoršom veku znižuje prejavy inkontinencie.

Pri posilňovaní stredu tela je dôležité postrážiť si 2 podmienky. Prvá z nich je technika cvikov. Keďže často ide o cviky, ktoré významne ovplyvňujú chrbtové svaly, cviky je nutné vykonávať pomaly a správne. Ak s posilňovaním core ešte len začínate a podľa vyššie uvedených príznakov ste zistili, že máte slabý stred tela, odporúčame vám dohodnúť si jednu alebo dve hodiny s fyzioterapeutom, ktorý vám vysvetlí úplné základy. Neskôr už budete vedieť, čo a ako si postrážiť, aby ste si neublížili. Druhou podmienkou je správne dýchanie. Ako sme už spomínali, aj zlé a plytšie dýchanie môže byť prejavom slabého stredu tela. Aj s týmto by vám najlepšie pomohol fyzioterapeut alebo sa aspoň pozrite na videoukážku. Na videu je predstavená správna technika dýchania, ktorá zapája svaly core.

Na túto otázku, žiaľ, neexistuje jedna správna odpoveď. Cvikov na posilnenie core existuje skutočne nespočetné množstvo a každému bude vyhovovať niečo iné. Funkčnosť jednotlivých cvikov sa totiž odvíja od kondície a tiež zdatnosti jednotlivých partií. Svaly stredu tela navyše môžete posilňovať izolovanými cvikmi alebo ich môžete zapojiť pri komplexnejšom cvičení.

My sme pre náš článok zvolili komplexné cviky, ktoré sa zameriavajú na core, ako aj na ďalšie svalové partie a rozvíjajú tak celkovú fyzickú zdatnosť. O tom sme okrem iného písali v našom článku 1. diel posilňovania s BJEŽ: sexy chrbát a ruky. Cieľom nie je, aby sa vďaka posilňovaniu stal z bežca svalovec, ale všestranne silovo vybavený športovec.

Opakovania a série: 10 opakovaní po 3 sériách.

Zapojenie: Zadná strana stehien, sedacie svaly, brušné svaly a spodný chrbát.

• Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž tela dlaňami k zemi a chodidlá oprite o loptu.
• Zatlačte do dlaní a s výdychom zdvihnite telo z podlahy. Zdvihnite boky tak, aby boky, chrbát a nohy tvorili priamku.
• Snažte sa držať chrbát celý čas rovný a hlavu mať v predĺžení chrbtice.
• Potom s nohami na lopte pokrčte kolená, aby ste loptu pomocou chodidiel pritiahli k sebe a potom zase od seba. Pokiaľ by pre vás bol cvik náročný, môžete ho vykonávať bez lopty. Chodidlá oprite o vyvýšený stupienok a zdvíhajte iba panvu.

Opakovania a série: 12 opakovaní po 3 sériách.

Zapojenie: Predné a bočné brušné svaly.

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
• Položte jednu ruku pod spodnú časť chrbta a druhú na brucho.
• Použite spodnú časť brucha na zdvihnutie hlavy a ramien; krivka v dolnej časti chrbta by sa nemala meniť. Vydržte 10 sekúnd a potom sa pomaly položte späť na zem.
• Snažte sa držať chrbát celý čas rovný a hlavu mať v predĺžení chrbtice.

Opakovania a série: 15 opakovaní na každú nohu po 3 sériách.

Zapojenie: Sedacie svaly, zadná strana stehien, brušné svaly a spodná časť chrbta.

• Ľahnite si na chrbát a kolená majte pokrčené.
• Pravú nohu natiahnite.
• Zatlačte na ľavú pätu a s výdychom a spevneným stredom tela zdvihnite boky z podlahy, kým nevytvoria líniu s chrbtom a hornou časťou pravej nohy.
• Pomaly položte boky späť na zem a s výdychom cvik znovu opakujte.

Opakovania a série: 8 až 10 opakovaní po 3 sériách.

Zapojenie: Paže, core, vnútorná strana stehien, sedacie svaly a lýtka.

• Začnite v pozícii dosky a paže majte prepnuté. Chodidlá majte o niečo šírejšie, než sú vaše boky, a udržujte neutrálnu chrbticu.
• Vyskočte a presuňte nohy do úzkeho postoja smerom k sebe.
• Pokiaľ by pre vás bol cvik náročný alebo máte problémy s kolenami, vykonávajte tento cvik bez skákania. S nohami môžete hýbať jednotlivo. Najskôr zo strany do stredu premiestnite pravú a až potom ľavú nohu. Rovnako cvik opakujte smerom do strán.

Opakovania a série: 10 opakovaní na každú nohu po 3 sériách

Zapojenie: Zadok, core – hlavne šikmé brušné svaly, ramená a lýtka.

• Držte pred sebou ľahký medicinbal alebo môžete použiť aj fľašu s vodou.
• Ustúpte pravou nohou do spätného výpadu a súčasne vytočte trup doľava.
• Vráťte sa späť na stred a zadnou nohou pristúpte dopredu.
• Opakujte na druhú nohu.

Opakovania a série: 8 opakovaní po 3 sériách.

Zapojenie: Core, zadok, boky, spodná časť chrbta a ramená.

• Z pozície bočnej dosky pomaly zdvihnite hornú nohu a veďte ju pätou nahor. (Ak by pre vás bol cvik náročný, môžete sa spodnou nohou oprieť o koleno. Telo by však malo zostať stále v pravidelnej priamke).
• Držte pozíciu po 15 až 20 sekúnd. Potom najskôr položte hornú nohu na spodnú a až nakoniec položte telo na podložku.
• Zamerajte sa na to, aby ste udržali stred tela celý čas v pokoji.
• Po odcvičení všetkých opakovaní sa pretočte na druhú stranu.

Nezabudnite, že pred cvičením, ako aj po ňom by ste sa mali pretiahnuť. Cviky na posilnenie stredu tela môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj mimo dní, keď chodíte behať, alebo si ich môžete dať ako sladkú bodku po behu.

Zdroj obrázkov: @runnersworld.com