Beháte už nejaký čas, ale do posilňovania sa neviete dokopať? Predstavíme vám 5 základných a najúčinnejších cvikov na hornú polovicu tela, ktoré vám pomôžu zlepšiť nielen beh, ale aj vytvarovať sexy krivky :)
V našom minulom článku Posilňovanie je zodpovednosť. Si zodpovedný bežec? sme otvorili pre niekoho možno trochu boľavú tému – posilňovanie. Článok sme poňali ako úvod a sústredili sme sa na nastavenie mysle a samotný uhol pohľad na túto novú aktivitu. V tomto článku nadviažeme na minulú tému, ale tentoraz už viac praktickejšie.
Posilňovanie u bežcov kedysi a dnes
Ešte pred pár rokmi koloval v spoločnosti názor, že kto behá, nemal by veľmi alebo skôr vôbec posilňovať. Prečo? Pretože svaly v tom čase znamenali záťaž. Vraj príliš svalnatý bežec nezvládne bežať rovnako rýchlo a dlho ako chudý bežec, pretože ho svaly spomaľujú. O dlhšom čase na regeneráciu ani nehovoriac. Vďakabohu, dnes je už tento mýtus dávno vyvrátený, a, naopak, mnoho štúdií potvrdilo, že dostatočne spevnené telo má pozitívny vplyv nielen na rýchlosť a výdrž, ale hlavne na techniku behu. Technika behu je, samozrejme, kapitola sama osebe, ale vďaka silovému tréningu sa zvyšuje efektivita používaných svalov a čo je dôležité, zapájajú sa aj svaly stabilizačné. Preto má dnes posilňovanie svoje čestné miesto v bežeckom tréningu a tvorí jednu z jeho najdôležitejších kondičných zložiek.
Ako vyzerá bežecké posilňovanie?
Je potrebné ujasniť si rozdiel medzi klasickým posilňovaním a bežeckým posilňovaním. Keď sa povie posilňovanie, väčšina ľudí si predstaví cestu do fitness centra a jedno závažie za druhým. To ale neplatí pri bežeckom posilňovaní. Cieľom nie je, aby sa z bežca stal svalovec, ale všestranne silovo vybavený športovec. Rozdiel teda spočíva v zložení cvikov. U milovníkov fitness a činiek nájdeme prevažne izolované cviky, ktoré sa zameriavajú na rozvoj jedného konkrétneho miesta. Oproti tomu bežecký plán sa skladá z cvikov, pri ktorých sa zapája viacero kĺbov a svalových partií súčasne.
Ako začať posilňovať?
Svoju posilňovaciu zostavu môžete zaradiť ako „sladkú bodku“ po behu alebo ako samostatnú aktivitu. Rovnako ako pred výbehom, aj pred posilňovaním by malo prebehnúť zahriatie v podobe 10 minút aeróbnej aktivity (dynamický beh, tanec, poskoky, švihadlo). Potom nasleduje rozcvička zameraná na pretiahnutie a aktiváciu. Do rozcvičky nezabudnite zaradiť krúženie a švihové pohyby v rôznych rytmoch. Vaše kĺby a šľachy sa vám za ne poďakujú. Inšpiráciu nájdete v ukážkovom 10-minútovom videu. Samozrejme, nemusíte robiť všetky cviky ako slečna na videu, ale môžete si vytvoriť vlastnú zostavu 💪.
Začíname!
Najskôr si prejdite všetky cviky, nech viete, čo vás čaká. Pri každom cviku sme vám spísali inštrukcie, ako ho správne vykonať a koľko opakovaní a sérií urobiť. Ak máte tú možnosť, najlepšie je cvičiť pred zrkadlom a zároveň sa kontrolovať, či sa napríklad nehrbíte. Ďalšou možnosťou je nahrať sa na video. Než sa pustíte do cvičenia, zapnite si v telefóne nahrávanie. Spätne si vďaka videozáznamu môžete skontrolovať prevedenie cvikov. Treťou možnosťou je parťák na cvičenie :) Skúste vyzvať na cvičenie niekoho ďalšieho a môžete sa kontrolovať navzájom.
Cviky vykonávajte v uvedenom poradí a medzi sériami si vždy urobte pauzu v rozsahu pol minúty až jednej minúty. Po odcvičení všetkých sérií si pokojne dajte dlhšiu pauzu – 1,5 minúty, a pokračujte na ďalší cvik.
Ako to teda bude vyzerať?
Prvý cvik sú kľuky po 8 opakovaní v 3 sériách. Po odcvičení 8 kľukov si dajte pol minúty až 1 minútu pauzu a pustite sa do druhej série. Znovu odcvičte 8 opakovaní a znova si dajte pauzu. Až odcvičíte posledných 8 opakovaní, keďže cvik má 3 série, dajte si dlhšiu pauzu (1,5 minúty) a prejdite na ďalší cvik.
Ak vám niektorý z cvikov nevyhovuje alebo ho nemôžete pre zdravotné problémy odcvičiť, zvoľte alternatívu. Napríklad ak máte problémy so zápästiami a nemôžete robiť klasické kľuky, pri alternatíve využite opretie o lavičku, aby zápästia neboli pod sklonom 90 stupňov.
1. Kľuky
Opakovania a série: 8 opakovaní po 3 sériách.
Výhody: Vďaka kľukom posilňujete hrudník, ramená a paže. Silné ruky prispievajú k lepšiemu držaniu tela a pomôžu vám vložiť do tempa viac sily.
- Ľahnite si tvárou nadol, s rukami na podlahe po oboch stranách hrudníka. Ak je pre vás opretie o špičky náročné, oprite sa o kolená.
- Zatlačte do dlaní a s výdychom zdvihnite telo z podlahy. Snažte sa držať chrbát celý čas rovný a hlavu mať v predĺžení chrbtice.
- Dajte si pozor, aby ste úplne neprepínali lakte. Tesne pred prepnutím sa zastavte a s nádychom sa spustite znovu k zemi.
2. Príťah činky/fľaše s vodou na triceps
Opakovania a série: 12 opakovaní na každú stranu po 2 sériách.
Výhody: Posilňujete hornú časť chrbta, aby sa vyrovnala sila hrudníka.
- Položte ľavé koleno a ruku na lavicu (môže byť aj stolička). Hornú časť tela nakloňte tak, aby bol hrudník vodorovne so zemou.
- Vezmite činku do pravej ruky, paža je natiahnutá smerom k podlahe.
- S výdychom vytiahnite závažie smerom k sebe. Lakeť držte blízko pri páse. Potom spustite ruku do východiskovej polohy.
- Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbte.
3. Obrátený vzpor na triceps
Opakovania a série: 12 opakovaní po 3 sériách.
Výhody: Cvik sa zameriava na paže a ramená, ktoré pri behu držia vzpriamenú pozíciu chrbta a krku.
- Otočte sa chrbtom k stoličke alebo lavičke a ruky dajte cez okraj.
- S výdychom prepnite lakte a zdvihnite sa hore. Dvíhajte sa len pomocou rúk, nie nôh. Nohy držia iba rovnováhu tela.
- Lakte smerujú rovno za vás. Tu si dajte veľký pozor, aby sa vám nezačali vytáčať do strán.
- Pokiaľ by ste si chceli cvik sťažiť, môžete dať nohy ďalej od seba a oprieť sa o päty. Zapojíte tak zadnú stranu stehien.
- Cvik si môžete sťažiť aj závažím tak, že si do lona položíte činku alebo fľašu s vodou.
4. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Opakovania a série: 8 opakovaní na každú nohu po 4 sériách.
Výhody: Posilňujete sedacie svaly a zadnú stranu stehien na zvýšenie výkonu pri behu a zároveň zlepšujete stabilitu stredu tela a spodného chrbta.
- Postavte sa vzpriamene s činkou alebo fľašou vody v pravej ruke.
- Odlepte ľavú nohu od zeme a pomaly ju naťahujte za seba. Strážte si predklon, aby vychádzal iba z bedrového kĺbu. Držte rovný chrbát, lopatky tlačte k sebe a pravú ruku so záťažou pomaly spúšťajte k zemi.
- Udržujte mierne pokrčenie v kolene a zamerajte sa na zadnú stranu stehna.
- S výdychom sa pomaly vráťte späť a cvik opakujte na druhej nohe.
5. Pretiahnutie chrbta (superman)
Opakovania a série: 10 opakovaní po 3 sériách.
Výhody: Pomáha posilňovať strednú a hornú časť chrbta pre stabilnejšie, vzpriamenejšie držanie tela a lepšiu efektivitu behu.
- Položte sa tvárou nadol, ruky položte dlaňami nadol vedľa uší.
- S výdychom zdvihnite hrudník a ramená z podlahy a stlačte lopatky k sebe. Stále sa pozerajte na podlahu.
- S nádychom sa spustite do východiskovej polohy a opakujte.
Po odcvičení všetkých cvikov sa znova nezabudnite aspoň krátko pretiahnuť.
Čo si z toho odniesť…
Zostava cvikov je navrhnutá tak, aby ste ju skutočne mohli odcvičiť kdekoľvek (v posilňovni, doma, vonku) a aby vám nezabrala veľa času. Pokiaľ k cvičeniu pridáte zahriatie a pretiahnutie, mali by ste sa celkovo vojsť do 20 až 30 minút. Veríme, že aj s jednotlivými cvikmi ste sa už niekedy stretli a nie sú pre vás žiadnou novinkou. V tom je tak trochu celé kúzlo. Nie je dôvod hľadať v posilňovaní prekážky. Tie najjednoduchšie veci bývajú a často sú tie najúčinnejšie .
Zostavu na hornú polovicu tela by ste do svojho týždenného režimu mali zaradiť ideálne trikrát a striedať ju s cvikmi na spodnú polovicu tela. Vďaka tomu budete telo posilňovať rovnomerne a zároveň budú mať jednotlivé partie vždy čas na regeneráciu.
Pripravili sme vám skutočne ten najjednoduchší plán posilňovania, aký sme mohli. Teraz je ale rad na vás. Začnite s posilňovaním ešte dnes a dajte mu šancu. Uvidíte, že pokiaľ budete naozaj dôslední a budete posilňovanie dodržiavať pravidelne, tak po dvoch týždňoch uvidíte a ucítite prvé zmeny. Navyše, je to predsa naša bežecká zodpovednosť! Tak posilňovaniu zdar! :)
Posilňovanie s BJEŽ
Ak sa vám článok páčil, neprestávajte nás sledovať! Máme pre vás pripravené ďalšie tipy, rady a ukážky zo sveta bežeckého posilňovania. V ďalších dieloch sa pozrieme napríklad na posilňovanie spodnej polovice tela, core, ale aj jednotlivých častí, ako sú členky a kolená. Máte sa na čo tešiť :)
Zdroj obrázkov: @redbull