1.diel posilňovania s BJEŽ: sexy chrbát a ruky

Beháte už nejaký čas, ale do posilňovania sa neviete dokopať? Predstavíme vám 5 základných a najúčinnejších cvikov na hornú polovicu tela, ktoré vám pomôžu zlepšiť nielen beh, ale aj vytvarovať sexy krivky :)

V našom minulom článku Posilňovanie je zodpovednosť. Si zodpovedný bežec? sme otvorili pre niekoho možno trochu boľavú tému – posilňovanie. Článok sme poňali ako úvod a sústredili sme sa na nastavenie mysle a samotný uhol pohľad na túto novú aktivitu. V tomto článku nadviažeme na minulú tému, ale tentoraz už viac praktickejšie.

Posilňovanie u bežcov kedysi a dnes

Ešte pred pár rokmi koloval v spoločnosti názor, že kto behá, nemal by veľmi alebo skôr vôbec posilňovať. Prečo? Pretože svaly v tom čase znamenali záťaž. Vraj príliš svalnatý bežec nezvládne bežať rovnako rýchlo a dlho ako chudý bežec, pretože ho svaly spomaľujú. O dlhšom čase na regeneráciu ani nehovoriac. Vďakabohu, dnes je už tento mýtus dávno vyvrátený, a, naopak, mnoho štúdií potvrdilo, že dostatočne spevnené telo má pozitívny vplyv nielen na rýchlosť a výdrž, ale hlavne na techniku behu. Technika behu je, samozrejme, kapitola sama osebe, ale vďaka silovému tréningu sa zvyšuje efektivita používaných svalov a čo je dôležité, zapájajú sa aj svaly stabilizačné. Preto má dnes posilňovanie svoje čestné miesto v bežeckom tréningu a tvorí jednu z jeho najdôležitejších kondičných zložiek.


Ako vyzerá bežecké posilňovanie?

Je potrebné ujasniť si rozdiel medzi klasickým posilňovaním a bežeckým posilňovaním. Keď sa povie posilňovanie, väčšina ľudí si predstaví cestu do fitness centra a jedno závažie za druhým. To ale neplatí pri bežeckom posilňovaní. Cieľom nie je, aby sa z bežca stal svalovec, ale všestranne silovo vybavený športovec. Rozdiel teda spočíva v zložení cvikov. U milovníkov fitness a činiek nájdeme prevažne izolované cviky, ktoré sa zameriavajú na rozvoj jedného konkrétneho miesta. Oproti tomu bežecký plán sa skladá z cvikov, pri ktorých sa zapája viacero kĺbov a svalových partií súčasne.

Pred posilňovaním si vyberte aeróbnu aktivitu na zahriatie
Nezabudnite ani na pretiahnutie a aktiváciu svalov a kĺbov

Ako začať posilňovať?

Svoju posilňovaciu zostavu môžete zaradiť ako „sladkú bodku“ po behu alebo ako samostatnú aktivitu. Rovnako ako pred výbehom, aj pred posilňovaním by malo prebehnúť zahriatie v podobe 10 minút aeróbnej aktivity (dynamický beh, tanec, poskoky, švihadlo). Potom nasleduje rozcvička zameraná na pretiahnutie a aktiváciu. Do rozcvičky nezabudnite zaradiť krúženie a švihové pohyby v rôznych rytmoch. Vaše kĺby a šľachy sa vám za ne poďakujú. Inšpiráciu nájdete v ukážkovom 10-minútovom videu. Samozrejme, nemusíte robiť všetky cviky ako slečna na videu, ale môžete si vytvoriť vlastnú zostavu 💪.

Začíname!

Najskôr si prejdite všetky cviky, nech viete, čo vás čaká. Pri každom cviku sme vám spísali inštrukcie, ako ho správne vykonať a koľko opakovaní a sérií urobiť. Ak máte tú možnosť, najlepšie je cvičiť pred zrkadlom a zároveň sa kontrolovať, či sa napríklad nehrbíte. Ďalšou možnosťou je nahrať sa na video. Než sa pustíte do cvičenia, zapnite si v telefóne nahrávanie. Spätne si vďaka videozáznamu môžete skontrolovať prevedenie cvikov. Treťou možnosťou je parťák na cvičenie :) Skúste vyzvať na cvičenie niekoho ďalšieho a môžete sa kontrolovať navzájom.

Cviky vykonávajte v uvedenom poradí a medzi sériami si vždy urobte pauzu v rozsahu pol minúty až jednej minúty. Po odcvičení všetkých sérií si pokojne dajte dlhšiu pauzu – 1,5 minúty, a pokračujte na ďalší cvik.

Ako to teda bude vyzerať?

Prvý cvik sú kľuky po 8 opakovaní v 3 sériách. Po odcvičení 8 kľukov si dajte pol minúty až 1 minútu pauzu a pustite sa do druhej série. Znovu odcvičte 8 opakovaní a znova si dajte pauzu. Až odcvičíte posledných 8 opakovaní, keďže cvik má 3 série, dajte si dlhšiu pauzu (1,5 minúty) a prejdite na ďalší cvik.

Ak vám niektorý z cvikov nevyhovuje alebo ho nemôžete pre zdravotné problémy odcvičiť, zvoľte alternatívu. Napríklad ak máte problémy so zápästiami a nemôžete robiť klasické kľuky, pri alternatíve využite opretie o lavičku, aby zápästia neboli pod sklonom 90 stupňov.


1. Kľuky

Opakovania a série: 8 opakovaní po 3 sériách.

Výhody: Vďaka kľukom posilňujete hrudník, ramená a paže. Silné ruky prispievajú k lepšiemu držaniu tela a pomôžu vám vložiť do tempa viac sily.

  • Ľahnite si tvárou nadol, s rukami na podlahe po oboch stranách hrudníka. Ak je pre vás opretie o špičky náročné, oprite sa o kolená.
  • Zatlačte do dlaní a s výdychom zdvihnite telo z podlahy. Snažte sa držať chrbát celý čas rovný a hlavu mať v predĺžení chrbtice.
  • Dajte si pozor, aby ste úplne neprepínali lakte. Tesne pred prepnutím sa zastavte a s nádychom sa spustite znovu k zemi.

2. Príťah činky/fľaše s vodou na triceps

Opakovania a série: 12 opakovaní na každú stranu po 2 sériách.

Výhody: Posilňujete hornú časť chrbta, aby sa vyrovnala sila hrudníka.

  • Položte ľavé koleno a ruku na lavicu (môže byť aj stolička). Hornú časť tela nakloňte tak, aby bol hrudník vodorovne so zemou.
  • Vezmite činku do pravej ruky, paža je natiahnutá smerom k podlahe.
  • S výdychom vytiahnite závažie smerom k sebe. Lakeť držte blízko pri páse. Potom spustite ruku do východiskovej polohy.
  • Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v chrbte.

3. Obrátený vzpor na triceps

Opakovania a série: 12 opakovaní po 3 sériách.

Výhody: Cvik sa zameriava na paže a ramená, ktoré pri behu držia vzpriamenú pozíciu chrbta a krku.

  • Otočte sa chrbtom k stoličke alebo lavičke a ruky dajte cez okraj.
  • S výdychom prepnite lakte a zdvihnite sa hore. Dvíhajte sa len pomocou rúk, nie nôh. Nohy držia iba rovnováhu tela.
  • Lakte smerujú rovno za vás. Tu si dajte veľký pozor, aby sa vám nezačali vytáčať do strán.
  • Pokiaľ by ste si chceli cvik sťažiť, môžete dať nohy ďalej od seba a oprieť sa o päty. Zapojíte tak zadnú stranu stehien.
  • Cvik si môžete sťažiť aj závažím tak, že si do lona položíte činku alebo fľašu s vodou.

4. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Opakovania a série: 8 opakovaní na každú nohu po 4 sériách.

Výhody: Posilňujete sedacie svaly a zadnú stranu stehien na zvýšenie výkonu pri behu a zároveň zlepšujete stabilitu stredu tela a spodného chrbta.

  • Postavte sa vzpriamene s činkou alebo fľašou vody v pravej ruke.
  • Odlepte ľavú nohu od zeme a pomaly ju naťahujte za seba. Strážte si predklon, aby vychádzal iba z bedrového kĺbu. Držte rovný chrbát, lopatky tlačte k sebe a pravú ruku so záťažou pomaly spúšťajte k zemi.
  • Udržujte mierne pokrčenie v kolene a zamerajte sa na zadnú stranu stehna.
  • S výdychom sa pomaly vráťte späť a cvik opakujte na druhej nohe.

5. Pretiahnutie chrbta (superman)

Opakovania a série: 10 opakovaní po 3 sériách.

Výhody: Pomáha posilňovať strednú a hornú časť chrbta pre stabilnejšie, vzpriamenejšie držanie tela a lepšiu efektivitu behu.

  • Položte sa tvárou nadol, ruky položte dlaňami nadol vedľa uší.
  • S výdychom zdvihnite hrudník a ramená z podlahy a stlačte lopatky k sebe. Stále sa pozerajte na podlahu.
  • S nádychom sa spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Po odcvičení všetkých cvikov sa znova nezabudnite aspoň krátko pretiahnuť.

Čo si z toho odniesť…

Zostava cvikov je navrhnutá tak, aby ste ju skutočne mohli odcvičiť kdekoľvek (v posilňovni, doma, vonku) a aby vám nezabrala veľa času. Pokiaľ k cvičeniu pridáte zahriatie a pretiahnutie, mali by ste sa celkovo vojsť do 20 až 30 minút. Veríme, že aj s jednotlivými cvikmi ste sa už niekedy stretli a nie sú pre vás žiadnou novinkou. V tom je tak trochu celé kúzlo. Nie je dôvod hľadať v posilňovaní prekážky. Tie najjednoduchšie veci bývajú a často sú tie najúčinnejšie .

Zostavu na hornú polovicu tela by ste do svojho týždenného režimu mali zaradiť ideálne trikrát a striedať ju s cvikmi na spodnú polovicu tela. Vďaka tomu budete telo posilňovať rovnomerne a zároveň budú mať jednotlivé partie vždy čas na regeneráciu.

Pripravili sme vám skutočne ten najjednoduchší plán posilňovania, aký sme mohli. Teraz je ale rad na vás. Začnite s posilňovaním ešte dnes a dajte mu šancu. Uvidíte, že pokiaľ budete naozaj dôslední a budete posilňovanie dodržiavať pravidelne, tak po dvoch týždňoch uvidíte a ucítite prvé zmeny. Navyše, je to predsa naša bežecká zodpovednosť! Tak posilňovaniu zdar! :)


Posilňovanie s BJEŽ

Ak sa vám článok páčil, neprestávajte nás sledovať! Máme pre vás pripravené ďalšie tipy, rady a ukážky zo sveta bežeckého posilňovania. V ďalších dieloch sa pozrieme napríklad na posilňovanie spodnej polovice tela, core, ale aj jednotlivých častí, ako sú členky a kolená. Máte sa na čo tešiť :)

Zdroj obrázkov: @redbull